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* Treino para ter perna grandes *

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Mensagem por Strong em Ter Fev 01, 2011 1:01 am

Vamos dividir as rotinas de treino em 4: Iniciantes , intermediários I, intermediários II e treino avançado de Kai Greene.

1º - ROTINA INICIANTES:

AGACHAMENTO 3 X 10 REPS
LEG PRESS 3 X 10 REPS
ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS


Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacado o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
3 series de 10 reps para cada exercício.

2º - ROTINA INTERMEDIÁRIOS I

AGACHAMENTO 4 x 8 a 10 reps
LEG PRESS 4 x 8 a 10 reps
STIFF 4 x 8 a 10 reps
ROSCA PERNA 4 x 8 a 10 reps
GÊMEOS SENTADO 4 x 8 a 10 reps


Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
4 series de 08 a 10 reps para cada exercício.

3º - ROTINA INTERMEDIÁRIOS II

EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS
AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS
LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS
STIFF 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS


Trabalhando QUADRÍCEPS com 03 exercícios: EXTENSÃO PERNA, AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
5 series de 12 reps para o primeiro exercício e 4 series de 08 a 10 reps para os demais exercícios.

4º - ROTINA KAI GREENE ( AVANÇADO)





Kai Greene não vai esquecer o ano de 2009, um ano muito bom onde ele venceu o ARNOLD CLASSIC e em sua primeira participação no MR OLYMPIA ficou em QUARTO LUGAR. O PREDADOR [ The Predator ], como é chamado, tem Pernas fantásticas com grande MASSA e DETALHES.

Seu treino de QUADRICEPS é composto por 05 exercícios:

[b]* EXTENSÃO DE PERNA – 3 X 20 REPS
* AGACHAMENTO – 4 X 20/20/15/12 REPS
* LEG PRESS – 4 X 20–25 REPS
* AGACHAMENTO HACK – 3–4 X 20–25 REPS
* AVANÇO ANDANDO – CRUZANDO O GINÁSIO INTEIRO– 03 voltas


Ele trabalha as pernas com repetições altas de 25 a 12. Para quadriceps são feitas umas 20 ou mais séries no total. Para biceps femoral e panturrilhas umas 12 series no total para cada grupo.

Para BÍCEPS FEMORAL são utilizados os seguintes exercícios:


* ROSCA PERNA DEITADO 4 X 15–25 REPS
* ROSCA PERNA EM PÉ 4 X 15–25 REPS CADA PERNA
* MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 20 REPS


Para PANTURRILHAS:


* GEMEOS SENTADO 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS EM PÉ 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 12–20 REPS


Trabalho DURO e muita DISCIPLINA são os segredos desta nova FERA do BODYBUILDING MUNDIAL.


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Mensagem por Hans em Seg Maio 09, 2011 6:29 am

Excelenteeeee TÓPICO Strong......

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Mensagem por vivi.bh em Qui Set 01, 2011 12:54 am

Uaaaau! Ameeei! Acho que vou fazer umas mudanças na minha ficha! Very Happy Very Happy

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Mensagem por Cyrus em Dom Set 18, 2011 9:41 pm

Muito booomm... gostei !!
Vou começar Amanhã !!!

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Mensagem por LYEVYT em Ter Nov 08, 2011 6:48 pm

sempre faço 3x8 hehhe vou ter que dar uma arrumada ne hehhe

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Mensagem por Pantera em Dom Dez 11, 2011 2:43 pm

Ameeeei Wink

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Mensagem por Edu_Fer em Seg Dez 12, 2011 11:39 pm

excelente tópico!!!

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Mensagem por loirinha_academia em Dom Dez 18, 2011 12:25 pm

Muito bom!!!

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Mensagem por metalmop em Sab Maio 12, 2012 8:05 pm

Du caralho esse topico cara, meus parabens. cheers

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Mensagem por Thiago R. Machado em Seg Jun 18, 2012 4:19 am

Vou testar o treino essa semana.

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Mensagem por valy31 em Qua Out 24, 2012 4:43 pm

Gostei vou começar na sexta .

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Mensagem por Steve Aoki em Ter Nov 06, 2012 2:43 pm

Let'sGo man!

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Mensagem por Latrel em Dom Dez 16, 2012 8:03 pm

Cuidado galera, vale lembrar que esse cara é extremamente treinado com tentões e articulações preparadas para este tipo de treino, mermos mortais como nós.... LESÃO CERTA, quer fazer este treino, vá aumentando semanalmente uma serie e no maximo 5 repetições e não faça de jeito nenhum por mais de 40 dias! Cuidado!!! Melhor ter pernas "normais" e continuar treinando por muito tempo do que conseguir ficar monstruoso e lesionado talvez até sem conseguir treinar, eu como educador fisico não me arrisco, não sem uma previa preparação para este tipo de treino! Fica a dica!

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Mensagem por tokao em Seg Fev 04, 2013 4:33 pm

Muito bom vamos mudar as pernitas ...

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Mensagem por AlexPereira em Qui Fev 14, 2013 11:11 am

Haa... treino legal sim mas é como disse o Latrel... tem que estar preparado para este treino..

Treino de pernas é o meu predileto -. Agachamento Barra Solta, Levantamento Terra, Afundo e Stiff são os básicos rabbit

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Mensagem por Rogerius em Qua Mar 27, 2013 10:39 pm

Fazendo uns reajustes no meu treino, muito bom strong;

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Mensagem por Fox Terry em Ter Abr 23, 2013 10:07 am

Ótimo tópico Strong.
Vamos dar uma reavaliada.

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Mensagem por O'brian em Qui Jun 13, 2013 12:12 pm

Pra iniciante passo exatamente isso na minha academia.

Só acrescento cadeira adutora e em alguns casos cadeira abdutora.

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Mensagem por Katia Flavya em Ter Jun 25, 2013 2:11 pm

Estou no Intermediário II, tenho obtido ótimos resultados... Quando é dia de treino de pernas, fico quase o dia todo me concentrado e na hora faço os exercícios com maior amplitude possível... Falta pouco para o treino KAI GREENE Very Happy...

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Mensagem por MateusLima em Ter Jul 23, 2013 3:56 pm

Muito bom, manhã já começo esse treino

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Mensagem por Binatto em Sex Jul 26, 2013 4:41 pm

Lembrando que para atletas que visam competição, o treino de perna vai muito mais alem que esses que o Strong passou, a perna precisa ser simetrica e bem desenvolvida com o resto do corpo, ou seja, o treino de perna é fundamental, alem de ajudar na produção de GH natural para os homens, pois são nas pernas os maiores musculos do corpo.

Vale frizar que deve ser alternado sempre os estimulos para nao cair na rotina.

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Mensagem por daniely salimeni em Qui Ago 22, 2013 11:20 am

ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS
esse exercicios eu não conheço. alguem pode me explicar?rs

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Mensagem por Binatto em Qui Ago 22, 2013 11:47 am

daniely salimeni escreveu:ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS
esse exercicios eu não conheço. alguem pode me explicar?rs
Daniely,

Rosca Perna seria o flexor em pé!

que vc fica em pé no aparelho e levanta a perna para traz, como se fosse alongar!

E o gemeos sentado é exercicio para panturilha, que vc senta no banco e levanta o peso com o joelho para trabalhar os musculos da pantu...

Entendeu ?

valeu

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Mensagem por daniely salimeni em Qui Ago 22, 2013 12:13 pm

ahhhhhhh sim! rs esse é otim para definir.. vlw. bjao

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Mensagem por DiegoPDD em Sex Ago 30, 2013 12:04 am

Fazendo.. e realmente dando resultado..

foram 5cm em 2 semanas!

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Mensagem por italoribeiro21 em Seg Set 23, 2013 1:20 pm

Execelente

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Mensagem por Betty Boop em Qui Set 26, 2013 12:52 pm

Pergunta...
Presciso de um exercicio q trabalhe o musculo SARTORIO quero pernas mais volumosas??
obs.: faço os exercicios descritos no topico além do agachamento sumo.

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Mensagem por Nathy.pani em Dom Out 20, 2013 5:23 am

Muito bom !! Gostei

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Mensagem por italoribeiro21 em Qua Out 30, 2013 12:44 pm

Execelent

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Mensagem por janck em Qui Nov 14, 2013 9:12 am

DiegoPDD escreveu:Fazendo.. e realmente dando resultado..

foram 5cm em 2 semanas!
PORRA!!!

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